Exercícios para ganhar massa muscular magra

Perca de peso, ganho de massa muscular magra e músculos definidos são os pontos comumente perseguidos por pessoas que fazem musculação, apesar disso, a construção de músculos delineados e o emagrecimento são termos que se fundem diretamente com a expressão “saúde e corpo saudável”, compreendendo a prática de atividades físicas (mencionada por diversos praticantes de musculação como treino), que, por sua vez, resulta de maneira objetiva no ganho de massa muscular magra.

Se você deseja ganhar massa magra, definir músculos ou perder peso, confira abaixo nossa ilustre sequencia de exercícios físicos:

Enfatize cargas mais elevadas e reduza a repetição das séries

Frequentemente encontramos instrutores em academias de musculação que direcionam seus alunos para a prática de exercícios com séries repletas de repetições, no entanto, o método que abordaremos se compraz de uma maneira diferente, devendo ser executado com cargas volumosas e repetições reduzidas, proporcionando a hipertrofia muscular e, por conseguinte, a aquisição de massa magra.

Convertendo as séries e repetições do seu treino

Um treino habituado com 5 séries de 20 repetições deverá ser realizado em 3 séries de 15 ou 12 repetições com maior peso, e gradativamente acrescentado mais peso. Para servir de exemplo: primeira série com 10 kg, segunda série aumentada para 20 kg e terceira série aumentada para 30 kg.

Reduzindo o tempo entre as séries de musculação

Partindo do pressuposto que você frequenta uma academia de musculação 6 dias por semana (segunda, terça, quarta, quinta, sexta e sábado), reduza o tempo de descanso entre as séries dia sim e dia não, intensificando seus exercícios. Deste modo você ira conseguir uma hipertrofia muscular mais eficaz e um estímulo mais sólido em sua musculatura.

Exemplo:

Dias de treino normal:
3 séries de 15 ou 12. Segunda, quarta, e sexta – Descanso entre as séries de 60 segundos.

Dias de treino intenso:
3 séries de 8 ou 10. Terça, quinta e sábado – Descanso entre as séries de 10 segundos.
Esta execução de exercícios deve ser feita com repetições menores, tendo em vista que a recuperação das estruturas contráteis não será completa. OBS: por questões de segurança, exercícios do tipo supino devem ser praticados com um parceiro de treino.

Reforçando que exercícios de musculação feitos com cargas de peso maiores contribuem para o desenvolvimento da musculatura e o ganho de massa magra.

Suplementos mais usados para definição muscular e aquisição de massa magra

BCAA

O BCAA é um aminoácido muito importante para combater a perca de massa magra (catabolismo), e auxiliar na redução do esgotamento muscular. Utilize os BCAAs que incluam em seu rendimento a equivalência de leucina por volta de quatro para um sobre a isoleucina a valina. Depois de treinar é recomendável que se utilize o BCAA em sincronia com a taurina, garantindo uma proteção extra em relação aos desgastes e inflamações musculares.

Creatina

Criada e viabilizada para ingestão como um produto que auxlia na potencialização da capacidade de um indivíduo se exercitar por um tempo mais longo, proporcionando um ganho de massa muscular magra com maior velocidade, em uma pronuncia mais singela, a creatina proporciona um aumento na força, melhora a resistência do organismo e contribui para a redução de gordura.

Whey Protein

Amplamente utilizado no ambiente fitness, o whey protein se direciona de maneira concisa para o ganho de massa muscular magra, de modo consequente, concebe a definição da musculatura.
Classificado como o suplemento mais ingerido por praticantes de musculação no mundo, a utilização do whey protein é recomendada principalmente para o pós treino, onde abastece com eficiência as necessidades proteicas solicitadas pelo organismo humano. A ingestão de whey protein colabora com eficiência na prevenção da perca de massa magra.

Beta Alanina

A beta alanina potencializa a execução de exercícios e promove o crescimento muscular.

Glutamina

Idealizada e referenciada para ingestão no pós treino, a glutamina é um aminoácido que concede uma compensação ágil de proteínas, sendo fundamental para definição e ganho de massa magra. A glutamina age como um fornecedor de combustível para as células, onde as mesmas se dividem com maior agilidade, aumentando a performance, força, capacidade hipertrófica e imunidade do organismo.

Carboidratos

Os carboidratos são as principais fontes de energia para o organismo humano. A falta de carboidratos compromete várias funções do corpo, principalmente durante a prática de atividades físicas, assim sendo, se as reservas de carboidratos forem insuficientes a performance do praticante será reduzida. No mercado atual podemos encontrar uma diversidade de produtos a base de carboidratos, dentre eles, os mais consumidos são a maltodextrina e a dextrose.

Carnitina

Declarada como agente redutor da gordura do corpo, a ingestão de carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo, ocasionando uma melhora na recuperação e no desenvolvimento da musculatura, e aumentando os níveis de testosterona.

Músculos doloridos após o treino, o que fazer

Considerando quase sempre o lado positivo, os praticantes de musculação que buscam pelo ganho de massa muscular, perca de peso e definição da musculatura, são favorecidos com um organismo saudável e uma aparência bonita, no entanto, um efeito que muita gente não gostaria de sentir são as dores musculares que ocorrem após os exercícios. Muito se ouve sobre não ter saída em relação a dor acarretada pelos treinos de musculação, todavia, essa afirmação não é totalmente verídica, considerando que com o passar do tempo a musculatura se harmoniza com a dor e o corpo vai se acostumando, tornando a dor gerada pelo treino de musculação cada vez mais suportável e menos íngreme. A suplementação com wheyprotein e caseína contribuem de maneira considerável para atenuar as dores, sendo assim, se você se sente desconfortável (principalmente nas primeiras semanas de treino), faça uso de tais proteínas.

Como evitar o catabolismo

O catabolismo caracteriza-se como uma circunstância metabólica onde o organismo faz utilização de seu próprio estoque para restituir energia e tecidos desgastados, especialmente no decorrer dos exercícios. O catabolismo reduz a performance e diminui a quantidade de massa muscular magra (efeitos totalmente indesejados pelos praticantes de musculação).

Para evitar o catabolismo permita que seu corpo descanse o tempo adequado (proporcione o descanso correto entre os dias de musculação para cada grupo de músculos). Alimente-se diversas vezes ao dia, de preferência em períodos curtos e segmentados. No pré treino, consuma carboidratos com índice glicêmico reduzido, por exemplo: aveia, banana, damasco, maçã, lentilha e batata-doce No pós treino consuma carboidratos com índice glicêmico elevado, por exemplo: arroz, beterraba, mandioca e massas. As gorduras são utilizadas pelo nosso corpo como fonte de energia, assim sendo, o consumo de gorduras se faz necessário para o organismo do atleta. Para que a ingestão de gorduras seja efetuada de maneira adequada, você poderá optar por alimentos que contenham gorduras consideradas saudáveis, por exemplo: azeitona, abacate, amêndoas, noz, semente de linhaça, semente de chia e azeite de oliva.

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Creatina para perder ou ganhar peso?

Algumas pessoas imaginam que o consumo de creatina lhes fará engordar, no entanto, o verdadeiro tópico que deveriam se indagar é: será que a creatina fará com que o meu corpo ganhe gordura?

Inicialmente esclarecemos um detalhe que poucos conhecem sobre a gordura, que refere-se ao fato da mesma ter o peso inferior ao da massa muscular, o que nos leva a concluir que é possível perder gordura e simultaneamente ganhar peso, simplesmente porque músculos foram adquiridos.

Em sua fórmula mais singela, a creatina não foi concebida como um produto que se destina a perca de peso, todavia, foi confeccionada e disponibilizada para consumo como um produto que te ajuda a se exercitar por um tempo mais longo, proporcionando um ganho de massa muscular com maior velocidade.

Vantagens do consumo de creatina associada com outros suplementos

A conciliação de creatina com outros tipos de suplementos alimentares, tais como, hipercalóricos, Whey Protein e Glutamina podem oferecer resultados vantajosos para o ganho de massa muscular. Atualmente diversos atletas que praticam fisioculturismo consomem outros tipos de suplementos alimentares associados com a creatina, chegando até mesmo a ingerir 2 ou mais suplementos em um único shake.

Qual o efeito colateral mais comum da Creatina

O efeito colateral mais comum do uso de creatina é a retenção de liquido e inchaço – quando este fato ocorre, uma variação aproximada de peso entre dois e cinco quilos pode acontecer. Vale lembrar que o peso acarretado pela retenção de liquido e inchaço não é permanente, em consequência disso, podemos evidenciar que esse peso será perdido assim que os níveis de creatina forem reduzidos do organismo.

A Creatina ajuda perder peso

De certa maneira a Creatina ajuda na perca de peso pois contribui diretamente no ganho e manutenção do tecido muscular magro (metabolicamente ativo), sendo capaz de incinerar de maneira indireta as gorduras. Quanto maior for a quantidade de massa muscular em seu corpo, maior será sua capacidade de realizar exercícios, consequentemente, mais calorias podem ser queimadas no decorrer e posteriormente a sessão de treinos.

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Ganhar massa muscular com metabolismo acelerado

Empenhando-se de forma demasiada e por muitas vezes com técnicas pouco saudáveis (eficazes), muitas pessoas se desdobram na tentativa de perder peso, e, em contrapartida, uma grande parcela da população brasileira classificada e inserida no conjunto dos magros (pessoas abaixo do peso), batalham com todas as forças para ganhar massa muscular, tendo em vista que, na maioria dos casos, pessoas abaixo do peso possuem um metabolismo acelerado.

Ganhar massa muscular ou engordar não é fácil

As pessoas que querem engordar possuem a mesma dificuldade das que querem perder peso. Ganhar massa muscular ou perder peso são dois extremos distintos que se relacionam diretamente com a estética e a saúde do corpo humano, e, em ambos os casos, a força de vontade e a disciplina são fatores de extrema importancia.

Metabolismo – Entendendo o funcionamento

O metabolismo traduz-se em uma sequencia de alterações diretamente executadas nos nutrientes e em diversas substâncias efetivas do organismo humano. Tais alterações auxiliam na ocorrrencia de liberação de energia (fundamental para conservar o corpo saudável e funcional). O metabolismo pode ser retratado em duas categorias diferentes, sendo elas o anabolismo e o catabolismo.

Anabolismo

As alterações são responsáveis pepla criação de substâncias por intermpedio de componentes reduzidos.

Catabolismo

As alterações são responsáveis pela degradação de substâncias em produtos reduzidos.

Considerando a energia consumida por uma pessoa no decorrer de um dia inteiro, 70% é direcionada exclusivamente para funções fundamentais do organismo (Exemplo: respiração, coração), recebendo o nome de metabolismo basal. O aceleramento funcional do metabolismo é variável, possuindo alguns fatores de influencia direta (sendo eles: tipo de alimentação, altura, genética, idade, peso, sexo e execução de atividades fisicas). As pessoas que apresentam um metabolismo do tipo acelerado possuem um consumo maior de energia, e por isso são consideradas “magras” – com a quantidade de massa muscular classificada como incompatível em relação ao peso e altura.

Ganhar peso tendo o metabolismo acelerado

Para pessoas que possuem a benção de ter o metabolismo acelerado, a queima de gorduras é feita com velocidade e sem nenhum esforço, restando apenas o trabalho para ganhar massa magra, em outras palavras: treino e alimentação.

Se você deseja ganhar peso com o metabolismo acelerado será necessário um treino constante e disciplinado, feito em conformidade com uma dieta rica em calorias. O ganho de massa muscular pode ser muito agradável – se realizado corretamente, os resultados aparecem em um curto período de tempo.

Dicas para ganhar massa magra

Para ganhar massa muscular magra será necessário um consumo de calorias maior do que o organismo queima, principalmente para pessoas com o metabolismo acelerado. A solução é comer muito carboidrato. Se o consumo de calorias não for suficiente para repor a quantidade gasta durante os exercicios, não será possível ganhar massa muscular. Fique atento com a quantidade e quais alimentos serão consumidos.

O que comer para ganhar peso?

Coma carboidratos:

Torrada integral;
Blacha água e sal;
Pão francês;
Arroz;
Macarrão;
Batata;
Ervilha;
Feijão;
Soja.

A ingestão de proteína é fundamental para a restauração da musculatura.

Coma proteínas:

Amêndoas;
Brócolis;
Carne bovina;
Carne suína;
Frango;
Iogurtes;
Peixe;
Ovos;
Leite;
Queijo.

Além de uma boa alimentação e treino regrado, para ganhar peso é necessário descansar os músculos.

Um bom intervalo entre treino e descanso seria:

Treino 4x por semana
Descanso 3x por semana

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