Como Tomar Glutamina

Consumida por atletas e praticantes de atividades físicas, a glutamina é um popular aminoácido que proporciona uma grande diversidade de benefícios para o organismo humano. A glutamina realiza muito mais do que um singelo apoio ao sistema imunológico, desempenhando uma importante ação para os esportistas, principalmente para os praticantes de atividades físicas intensas. Confira abaixo como este suplemento pode auxiliar na performance dos seus exercícios intensos.

A glutamina atua na recuperação muscular após os exercícios de musculação ou prática de outras atividades espotivas, reduzindo os efeitos do catabolismo e regulando o processo anabólico do organismo. No decorrer de uma série de atividades físicas o corpo humano é sobrecarregado e passa por exaustão, isto é, o sistema imunológico se apresenta como fragilizado – exposto a desgastes e com deficit de energia.

Como tomar Glutamina

Alimentos ricos em glutamina:

A glutamina pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, os principais são: beterraba, ervilha, carne, couve, peixe, ovo, iogurte, leite, queijo, feijão, repolho e espinafre.

Suplementos alimentares:

A ingestão de glutamina através de suplementos alimentares fornece uma concentração isolada do aminoácido, sendo assim, é considerada como a fonte mais eficaz de elevar os níveis de glutamina no organismo humano.

Para praticantes de atividades físicas intensas a ingestão de glutamina via alimentos não é suficiente, e por isso recomenda-se o consumo de glutamina via sulementos alimentares.

Benefícios da ingestão de glutamina

Melhora a imunidade do organismo;
Eleva a síntese proteica;
Auxilia na proteção do tecido muscular;
Maior velocidade de recuperação após os exercícios.
Para praticantes de esportes e treinos intensos, a glutamina deve ser ingerida antes e depois do treino e também antes de dormir. A quantidade mínima de glutamina que deve ser tomada é de 10 a 15 gramas por dia, sendo que essa quantidade deve ser dividida em 3 vezes, por exemplo: 5 gramas no pré treino, 5 gramas no pós treino e 5 gramas antes de dormir.

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Exercícios para ganhar massa muscular magra

Perca de peso, ganho de massa muscular magra e músculos definidos são os pontos comumente perseguidos por pessoas que fazem musculação, apesar disso, a construção de músculos delineados e o emagrecimento são termos que se fundem diretamente com a expressão “saúde e corpo saudável”, compreendendo a prática de atividades físicas (mencionada por diversos praticantes de musculação como treino), que, por sua vez, resulta de maneira objetiva no ganho de massa muscular magra.

Se você deseja ganhar massa magra, definir músculos ou perder peso, confira abaixo nossa ilustre sequencia de exercícios físicos:

Enfatize cargas mais elevadas e reduza a repetição das séries

Frequentemente encontramos instrutores em academias de musculação que direcionam seus alunos para a prática de exercícios com séries repletas de repetições, no entanto, o método que abordaremos se compraz de uma maneira diferente, devendo ser executado com cargas volumosas e repetições reduzidas, proporcionando a hipertrofia muscular e, por conseguinte, a aquisição de massa magra.

Convertendo as séries e repetições do seu treino

Um treino habituado com 5 séries de 20 repetições deverá ser realizado em 3 séries de 15 ou 12 repetições com maior peso, e gradativamente acrescentado mais peso. Para servir de exemplo: primeira série com 10 kg, segunda série aumentada para 20 kg e terceira série aumentada para 30 kg.

Reduzindo o tempo entre as séries de musculação

Partindo do pressuposto que você frequenta uma academia de musculação 6 dias por semana (segunda, terça, quarta, quinta, sexta e sábado), reduza o tempo de descanso entre as séries dia sim e dia não, intensificando seus exercícios. Deste modo você ira conseguir uma hipertrofia muscular mais eficaz e um estímulo mais sólido em sua musculatura.

Exemplo:

Dias de treino normal:
3 séries de 15 ou 12. Segunda, quarta, e sexta – Descanso entre as séries de 60 segundos.

Dias de treino intenso:
3 séries de 8 ou 10. Terça, quinta e sábado – Descanso entre as séries de 10 segundos.
Esta execução de exercícios deve ser feita com repetições menores, tendo em vista que a recuperação das estruturas contráteis não será completa. OBS: por questões de segurança, exercícios do tipo supino devem ser praticados com um parceiro de treino.

Reforçando que exercícios de musculação feitos com cargas de peso maiores contribuem para o desenvolvimento da musculatura e o ganho de massa magra.

Suplementos mais usados para definição muscular e aquisição de massa magra

BCAA

O BCAA é um aminoácido muito importante para combater a perca de massa magra (catabolismo), e auxiliar na redução do esgotamento muscular. Utilize os BCAAs que incluam em seu rendimento a equivalência de leucina por volta de quatro para um sobre a isoleucina a valina. Depois de treinar é recomendável que se utilize o BCAA em sincronia com a taurina, garantindo uma proteção extra em relação aos desgastes e inflamações musculares.

Creatina

Criada e viabilizada para ingestão como um produto que auxlia na potencialização da capacidade de um indivíduo se exercitar por um tempo mais longo, proporcionando um ganho de massa muscular magra com maior velocidade, em uma pronuncia mais singela, a creatina proporciona um aumento na força, melhora a resistência do organismo e contribui para a redução de gordura.

Whey Protein

Amplamente utilizado no ambiente fitness, o whey protein se direciona de maneira concisa para o ganho de massa muscular magra, de modo consequente, concebe a definição da musculatura.
Classificado como o suplemento mais ingerido por praticantes de musculação no mundo, a utilização do whey protein é recomendada principalmente para o pós treino, onde abastece com eficiência as necessidades proteicas solicitadas pelo organismo humano. A ingestão de whey protein colabora com eficiência na prevenção da perca de massa magra.

Beta Alanina

A beta alanina potencializa a execução de exercícios e promove o crescimento muscular.

Glutamina

Idealizada e referenciada para ingestão no pós treino, a glutamina é um aminoácido que concede uma compensação ágil de proteínas, sendo fundamental para definição e ganho de massa magra. A glutamina age como um fornecedor de combustível para as células, onde as mesmas se dividem com maior agilidade, aumentando a performance, força, capacidade hipertrófica e imunidade do organismo.

Carboidratos

Os carboidratos são as principais fontes de energia para o organismo humano. A falta de carboidratos compromete várias funções do corpo, principalmente durante a prática de atividades físicas, assim sendo, se as reservas de carboidratos forem insuficientes a performance do praticante será reduzida. No mercado atual podemos encontrar uma diversidade de produtos a base de carboidratos, dentre eles, os mais consumidos são a maltodextrina e a dextrose.

Carnitina

Declarada como agente redutor da gordura do corpo, a ingestão de carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo, ocasionando uma melhora na recuperação e no desenvolvimento da musculatura, e aumentando os níveis de testosterona.

Músculos doloridos após o treino, o que fazer

Considerando quase sempre o lado positivo, os praticantes de musculação que buscam pelo ganho de massa muscular, perca de peso e definição da musculatura, são favorecidos com um organismo saudável e uma aparência bonita, no entanto, um efeito que muita gente não gostaria de sentir são as dores musculares que ocorrem após os exercícios. Muito se ouve sobre não ter saída em relação a dor acarretada pelos treinos de musculação, todavia, essa afirmação não é totalmente verídica, considerando que com o passar do tempo a musculatura se harmoniza com a dor e o corpo vai se acostumando, tornando a dor gerada pelo treino de musculação cada vez mais suportável e menos íngreme. A suplementação com wheyprotein e caseína contribuem de maneira considerável para atenuar as dores, sendo assim, se você se sente desconfortável (principalmente nas primeiras semanas de treino), faça uso de tais proteínas.

Como evitar o catabolismo

O catabolismo caracteriza-se como uma circunstância metabólica onde o organismo faz utilização de seu próprio estoque para restituir energia e tecidos desgastados, especialmente no decorrer dos exercícios. O catabolismo reduz a performance e diminui a quantidade de massa muscular magra (efeitos totalmente indesejados pelos praticantes de musculação).

Para evitar o catabolismo permita que seu corpo descanse o tempo adequado (proporcione o descanso correto entre os dias de musculação para cada grupo de músculos). Alimente-se diversas vezes ao dia, de preferência em períodos curtos e segmentados. No pré treino, consuma carboidratos com índice glicêmico reduzido, por exemplo: aveia, banana, damasco, maçã, lentilha e batata-doce No pós treino consuma carboidratos com índice glicêmico elevado, por exemplo: arroz, beterraba, mandioca e massas. As gorduras são utilizadas pelo nosso corpo como fonte de energia, assim sendo, o consumo de gorduras se faz necessário para o organismo do atleta. Para que a ingestão de gorduras seja efetuada de maneira adequada, você poderá optar por alimentos que contenham gorduras consideradas saudáveis, por exemplo: azeitona, abacate, amêndoas, noz, semente de linhaça, semente de chia e azeite de oliva.

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Como Tomar BCAA

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) se caracteriza como uma composição constituída por 3 aminoácidos fundamentais, sendo eles: isoleucina, leucina e valina. Dos vinte aminoácidos distintos que existem, 9 deles são de extrema importância para o organismo humano, por sua vez, só podem ser alcançados por intermédio de alimentos tradicionais ou suplementos alimentares. Nos dias atuais o BCAA é um suplemento que se propaga de maneira ampla (sendo extremamente difundido no quesito “nutrição esportiva” – principalmente nas academias de musculação), onde é muito utilizado devido as vantagens que proporciona, sendo elas: velocidade regenerativa da musculatura, incremento de energia e acréscimo de imunidade.

Níveis elevados de BCAA no sangue auxiliam na conservação das provisões de Glutamina (considerada como um dos principais nutrientes responsáveis pela evolução da musculatura), além do mais, em ocorrências de estresse metabólico ou potencias efeitos hipertróficos (ocasiões onde os exercícios são realizados de maneira intensa com a utilização de cargas pesadas e repetições excessivas), o BCAA assume a função de combustível para a estrutura muscular, proporcionando força, resistência e prevenção do catabolismo.

Após ser efetuada a ingestão do BCAA os níveis de Serotonina caem (proporcionando a capacidade de intensificar os treinos – juntamente com períodos de tempo mais longos), tendo em vista que a Serotonina faz referencia direta com a fadiga do corpo humano.

Alguns experts sobre saúde e nutrição esportiva evidenciam que as proteínas (com enfase nas de origem animal), são fontes ricas em aminoácidos indispensáveis para o organismo. Por outro lado, concomitantemente não deixam de afirmar que uma dieta saudável e balanceada (composta por uma alimentação de qualidade), é capaz de abastecer o organismo com todos os aminoácidos fundamentais, neste caso, descartando a necessidade da ingestão de BCAA.

Como tomar BCAA

A quantidade recomendada de BCAA para atletas (adeptos a treinos intensos), é de aproximadamente 0,20g por Kg corporal, diariamente.

A fórmula para calculos é:
PESO DO CORPO x 0,20

Um exemplo seria:
Uma pessoa de 70 Kg deveria ingerir 70×0,20 = 14g de BCAA por dia
(podendo dividir em 7g antes e 7g depois do treino).

Pré treino:

A ingestão de BCAA no pré treino reduz a fadiga e aumenta a performance.

Pós treino:

A ingestão de BCAA no pós treino juda na recuperação muscular, aumentando a síntese proteica e combate o catabolismo.

Conclusão:

Para quem não possui restrições em tomar o BCAA, o ideal é consumir o suplemento antes e depois de treinar.

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