Como Tomar Glutamina

Consumida por atletas e praticantes de atividades físicas, a glutamina é um popular aminoácido que proporciona uma grande diversidade de benefícios para o organismo humano. A glutamina realiza muito mais do que um singelo apoio ao sistema imunológico, desempenhando uma importante ação para os esportistas, principalmente para os praticantes de atividades físicas intensas. Confira abaixo como este suplemento pode auxiliar na performance dos seus exercícios intensos.

A glutamina atua na recuperação muscular após os exercícios de musculação ou prática de outras atividades espotivas, reduzindo os efeitos do catabolismo e regulando o processo anabólico do organismo. No decorrer de uma série de atividades físicas o corpo humano é sobrecarregado e passa por exaustão, isto é, o sistema imunológico se apresenta como fragilizado – exposto a desgastes e com deficit de energia.

Como tomar Glutamina

Alimentos ricos em glutamina:

A glutamina pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal, os principais são: beterraba, ervilha, carne, couve, peixe, ovo, iogurte, leite, queijo, feijão, repolho e espinafre.

Suplementos alimentares:

A ingestão de glutamina através de suplementos alimentares fornece uma concentração isolada do aminoácido, sendo assim, é considerada como a fonte mais eficaz de elevar os níveis de glutamina no organismo humano.

Para praticantes de atividades físicas intensas a ingestão de glutamina via alimentos não é suficiente, e por isso recomenda-se o consumo de glutamina via sulementos alimentares.

Benefícios da ingestão de glutamina

Melhora a imunidade do organismo;
Eleva a síntese proteica;
Auxilia na proteção do tecido muscular;
Maior velocidade de recuperação após os exercícios.
Para praticantes de esportes e treinos intensos, a glutamina deve ser ingerida antes e depois do treino e também antes de dormir. A quantidade mínima de glutamina que deve ser tomada é de 10 a 15 gramas por dia, sendo que essa quantidade deve ser dividida em 3 vezes, por exemplo: 5 gramas no pré treino, 5 gramas no pós treino e 5 gramas antes de dormir.

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Exercícios para ganhar massa muscular magra

Perca de peso, ganho de massa muscular magra e músculos definidos são os pontos comumente perseguidos por pessoas que fazem musculação, apesar disso, a construção de músculos delineados e o emagrecimento são termos que se fundem diretamente com a expressão “saúde e corpo saudável”, compreendendo a prática de atividades físicas (mencionada por diversos praticantes de musculação como treino), que, por sua vez, resulta de maneira objetiva no ganho de massa muscular magra.

Se você deseja ganhar massa magra, definir músculos ou perder peso, confira abaixo nossa ilustre sequencia de exercícios físicos:

Enfatize cargas mais elevadas e reduza a repetição das séries

Frequentemente encontramos instrutores em academias de musculação que direcionam seus alunos para a prática de exercícios com séries repletas de repetições, no entanto, o método que abordaremos se compraz de uma maneira diferente, devendo ser executado com cargas volumosas e repetições reduzidas, proporcionando a hipertrofia muscular e, por conseguinte, a aquisição de massa magra.

Convertendo as séries e repetições do seu treino

Um treino habituado com 5 séries de 20 repetições deverá ser realizado em 3 séries de 15 ou 12 repetições com maior peso, e gradativamente acrescentado mais peso. Para servir de exemplo: primeira série com 10 kg, segunda série aumentada para 20 kg e terceira série aumentada para 30 kg.

Reduzindo o tempo entre as séries de musculação

Partindo do pressuposto que você frequenta uma academia de musculação 6 dias por semana (segunda, terça, quarta, quinta, sexta e sábado), reduza o tempo de descanso entre as séries dia sim e dia não, intensificando seus exercícios. Deste modo você ira conseguir uma hipertrofia muscular mais eficaz e um estímulo mais sólido em sua musculatura.

Exemplo:

Dias de treino normal:
3 séries de 15 ou 12. Segunda, quarta, e sexta – Descanso entre as séries de 60 segundos.

Dias de treino intenso:
3 séries de 8 ou 10. Terça, quinta e sábado – Descanso entre as séries de 10 segundos.
Esta execução de exercícios deve ser feita com repetições menores, tendo em vista que a recuperação das estruturas contráteis não será completa. OBS: por questões de segurança, exercícios do tipo supino devem ser praticados com um parceiro de treino.

Reforçando que exercícios de musculação feitos com cargas de peso maiores contribuem para o desenvolvimento da musculatura e o ganho de massa magra.

Suplementos mais usados para definição muscular e aquisição de massa magra

BCAA

O BCAA é um aminoácido muito importante para combater a perca de massa magra (catabolismo), e auxiliar na redução do esgotamento muscular. Utilize os BCAAs que incluam em seu rendimento a equivalência de leucina por volta de quatro para um sobre a isoleucina a valina. Depois de treinar é recomendável que se utilize o BCAA em sincronia com a taurina, garantindo uma proteção extra em relação aos desgastes e inflamações musculares.

Creatina

Criada e viabilizada para ingestão como um produto que auxlia na potencialização da capacidade de um indivíduo se exercitar por um tempo mais longo, proporcionando um ganho de massa muscular magra com maior velocidade, em uma pronuncia mais singela, a creatina proporciona um aumento na força, melhora a resistência do organismo e contribui para a redução de gordura.

Whey Protein

Amplamente utilizado no ambiente fitness, o whey protein se direciona de maneira concisa para o ganho de massa muscular magra, de modo consequente, concebe a definição da musculatura.
Classificado como o suplemento mais ingerido por praticantes de musculação no mundo, a utilização do whey protein é recomendada principalmente para o pós treino, onde abastece com eficiência as necessidades proteicas solicitadas pelo organismo humano. A ingestão de whey protein colabora com eficiência na prevenção da perca de massa magra.

Beta Alanina

A beta alanina potencializa a execução de exercícios e promove o crescimento muscular.

Glutamina

Idealizada e referenciada para ingestão no pós treino, a glutamina é um aminoácido que concede uma compensação ágil de proteínas, sendo fundamental para definição e ganho de massa magra. A glutamina age como um fornecedor de combustível para as células, onde as mesmas se dividem com maior agilidade, aumentando a performance, força, capacidade hipertrófica e imunidade do organismo.

Carboidratos

Os carboidratos são as principais fontes de energia para o organismo humano. A falta de carboidratos compromete várias funções do corpo, principalmente durante a prática de atividades físicas, assim sendo, se as reservas de carboidratos forem insuficientes a performance do praticante será reduzida. No mercado atual podemos encontrar uma diversidade de produtos a base de carboidratos, dentre eles, os mais consumidos são a maltodextrina e a dextrose.

Carnitina

Declarada como agente redutor da gordura do corpo, a ingestão de carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo, ocasionando uma melhora na recuperação e no desenvolvimento da musculatura, e aumentando os níveis de testosterona.

Músculos doloridos após o treino, o que fazer

Considerando quase sempre o lado positivo, os praticantes de musculação que buscam pelo ganho de massa muscular, perca de peso e definição da musculatura, são favorecidos com um organismo saudável e uma aparência bonita, no entanto, um efeito que muita gente não gostaria de sentir são as dores musculares que ocorrem após os exercícios. Muito se ouve sobre não ter saída em relação a dor acarretada pelos treinos de musculação, todavia, essa afirmação não é totalmente verídica, considerando que com o passar do tempo a musculatura se harmoniza com a dor e o corpo vai se acostumando, tornando a dor gerada pelo treino de musculação cada vez mais suportável e menos íngreme. A suplementação com wheyprotein e caseína contribuem de maneira considerável para atenuar as dores, sendo assim, se você se sente desconfortável (principalmente nas primeiras semanas de treino), faça uso de tais proteínas.

Como evitar o catabolismo

O catabolismo caracteriza-se como uma circunstância metabólica onde o organismo faz utilização de seu próprio estoque para restituir energia e tecidos desgastados, especialmente no decorrer dos exercícios. O catabolismo reduz a performance e diminui a quantidade de massa muscular magra (efeitos totalmente indesejados pelos praticantes de musculação).

Para evitar o catabolismo permita que seu corpo descanse o tempo adequado (proporcione o descanso correto entre os dias de musculação para cada grupo de músculos). Alimente-se diversas vezes ao dia, de preferência em períodos curtos e segmentados. No pré treino, consuma carboidratos com índice glicêmico reduzido, por exemplo: aveia, banana, damasco, maçã, lentilha e batata-doce No pós treino consuma carboidratos com índice glicêmico elevado, por exemplo: arroz, beterraba, mandioca e massas. As gorduras são utilizadas pelo nosso corpo como fonte de energia, assim sendo, o consumo de gorduras se faz necessário para o organismo do atleta. Para que a ingestão de gorduras seja efetuada de maneira adequada, você poderá optar por alimentos que contenham gorduras consideradas saudáveis, por exemplo: azeitona, abacate, amêndoas, noz, semente de linhaça, semente de chia e azeite de oliva.

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Ômega 3: O óleo de peixe saudável

De maneira descomplicada e autêntica, o Ômega 3 pode ser definido como um composto de gorduras salutares ao organismo humano – capaz de proporcionar diversas vantagens aos adeptos deste consumo. Uma das grandes conveniências concedidas pela ingestão do Ômega 3 se encontra na assessoria do sistema cerebral, artrite, câncer, doenças cardiovasculares e degenerativas.

O ômega 3 só pode ser encontrado em países gelados, como o Canada, Noruega, Polo Norte e outros, uma vez que sua obtenção é feita de animais marítimos, como por exemplo: o peixe.

Este vive em águas geladas e profundas e como se pode perceber, apesar de submergir em águas com temperatura abaixo de zero, seu sangue não congela, dado que o Ômega 3 não deixa o sangue congelar.

Alimentação com ômega 3

Os peixes de águas profundas (atum, sardinha e salmão), são considerados como fontes riquíssimas em ômega-3.

Dentre as fontes vegetais, podemos mencionar a semente de linhaça, a semente de chia e a nozes.

Alimentos industrializados e beneficiados com ômega 3 também se encontram disponíveis no mercado atual.

Utilizadas para suplementação em casos de dieta insuficiente de ômega 3, as cápsulas oferecem uma grande contribuição para o organismo e devem ser ingeridas com supervisão de um profissional.

Vantagens do consumo de ômega 3

  • Possui atuação anti-inflamatória;
  • Favorece o sistema imunológico;
  • Contribui para uma pele vigorosa;
  • Colabora no controle da pressão arterial;
  • Eleva a saúde cardiovascular;
  • Aumenta o desempenho cognitivo;
  • Combate a depressão;
  • Reduz os níveis de colesterol e triglicérides na corrente sanguínea.

Suplementação com ômega 3

Os suplementos de ômega 3 não possuem sua eficiência totalmente evidenciada pelos estudos científicos, no entanto, por serem confeccionados com orientação em produtos do tipo natural, os benefícios superam a repercussão negativa.

A embalagem do suplemento deve ser averiguada a procura de informações relevantes sobre quais os ômega 3 estão presentes no mesmo, e também as quantidades de EPA e DHA presente.

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Creatina para perder ou ganhar peso?

Algumas pessoas imaginam que o consumo de creatina lhes fará engordar, no entanto, o verdadeiro tópico que deveriam se indagar é: será que a creatina fará com que o meu corpo ganhe gordura?

Inicialmente esclarecemos um detalhe que poucos conhecem sobre a gordura, que refere-se ao fato da mesma ter o peso inferior ao da massa muscular, o que nos leva a concluir que é possível perder gordura e simultaneamente ganhar peso, simplesmente porque músculos foram adquiridos.

Em sua fórmula mais singela, a creatina não foi concebida como um produto que se destina a perca de peso, todavia, foi confeccionada e disponibilizada para consumo como um produto que te ajuda a se exercitar por um tempo mais longo, proporcionando um ganho de massa muscular com maior velocidade.

Vantagens do consumo de creatina associada com outros suplementos

A conciliação de creatina com outros tipos de suplementos alimentares, tais como, hipercalóricos, Whey Protein e Glutamina podem oferecer resultados vantajosos para o ganho de massa muscular. Atualmente diversos atletas que praticam fisioculturismo consomem outros tipos de suplementos alimentares associados com a creatina, chegando até mesmo a ingerir 2 ou mais suplementos em um único shake.

Qual o efeito colateral mais comum da Creatina

O efeito colateral mais comum do uso de creatina é a retenção de liquido e inchaço – quando este fato ocorre, uma variação aproximada de peso entre dois e cinco quilos pode acontecer. Vale lembrar que o peso acarretado pela retenção de liquido e inchaço não é permanente, em consequência disso, podemos evidenciar que esse peso será perdido assim que os níveis de creatina forem reduzidos do organismo.

A Creatina ajuda perder peso

De certa maneira a Creatina ajuda na perca de peso pois contribui diretamente no ganho e manutenção do tecido muscular magro (metabolicamente ativo), sendo capaz de incinerar de maneira indireta as gorduras. Quanto maior for a quantidade de massa muscular em seu corpo, maior será sua capacidade de realizar exercícios, consequentemente, mais calorias podem ser queimadas no decorrer e posteriormente a sessão de treinos.

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Melhor Horário Para Tomar Suplementos Alimentares

Ao se procurar um nutricionista é natural que a orientação referente a ingestão de suplementos seja composta por mais de um tipo, e, considerando a grande diversidade de suplementos disponíveis no mercado atual, é completamente normal que dúvidas venham a surgir sobre o melhor horário para se fazer a ingestão. Apresentaremos abaixo as melhores alternativas que se relacionam diretamente com os diversos objetivos da musculação, ou melhor, quais suplementos alimentares se adéquam com maior eficácia para cada finalidade de treino.

Whey Protein

Considerado como o suplemento alimentar mais consumido por atletas de todo o mundo o Whey Protein tem sua utilização primordial recomendada para depois do treino, suprindo com eficácia as urgências proteicas que o organismo necessita. Basicamente o Whey Protein evita a perca de massa muscular e eleva a síntese proteica do organismo, favorecendo diretamente o sistema imunológico.

BCAA

A finalidade principal do BCAA é conservar e contribuir na recuperação da musculatura, podendo ser utilizado antes, durante e depois do treino. Após ser efetuada a ingestão do BCAA os níveis de Serotonina caem (proporcionando a capacidade de intensificar os treinos com períodos de tempo mais longos), tendo em vista que a Serotonina faz referência direta com a fadiga do corpo humano.

Hipercalóricos

Os hipercalóricos não possuem um horário previamente especificado ou padronizado para ingestão, tendo em vista que possuem a capacidade de suprir e até mesmo saturar as necessidades diárias de calorias. O consumo dos hipercalóricos está relacionado a quantidade e qualidade de refeições que um determinado indivíduo faz. Consequentemente, pode ser utilizado como complemento de uma determinada refeição, ou, até mesmo para substituir uma refeição.

Complexos Vitamínicos

Os complexos de vitaminas possuem uma atribuição diferenciada quando comparados aos suplementos mais comuns em treinos de musculação, tendo em vista que não se relacionam diretamente com o termo “ganhar ou perder massa muscular”, mas, no que lhe diz respeito, contribuem para vitaminar o organismo. Os complexos vitamínicos podem ser consumidos em paralelo as refeições o até mesmo durante o transcorrer de todo o dia.

Creatina

Excelente suplemento que se direciona para a recuperação muscular. A creatina possui absorção acelerada e pode ser consumida no pré e no pós treino, vale lembrar que os efeitos da creatina resplandecem em torno de 7 dias. Especialistas e conhecedores de causa recomendam doses elevadas nos primeiros dias, posteriormente, indica-se que as doses ingeridas estejam em conformidade com os padrões de recomendação.

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Whey Protein faz bem?

Comumente encontrado e reconhecido pela denominação “whey protein”, sendo afamado e afirmado por muitos como proteína do leite, este famoso suplemento alimentar foi descoberto no ano de 1993 – apresentado para consumo em forma instantânea (com adoção de sabores e aromas), conquistando definitivamente o universo esportivo (válido principalmente para o universo fitness), onde o consumo se propagou com grande exito e se solidificou até os dias de hoje.

A proteína do leite é sucesso absoluto em nutrição esportiva!!!

Caracterizado por sua eficácia na contribuição para o crescimento muscular, o consagrado whey protein se destaca por seu elevado índice de consumo, sendo classificado como o suplemento número 1 em vendas do mercado atual (ficando a frente de suplementos como os Multivitamínicos e a Creatina). O whey protein concentrado (proteína concentrada do soro do leite), possui elevado teor proteico, sendo adquirido por uma minuciosa técnica de microfiltração (procedimento tecnológico que concede um alcance superior a 80% de proteínas com valor biológico elevado.

A utilização de suplementos alimentares feita de maneira isolada, ou seja, com ausência de proteínas, transparece como ineficaz no quesito principal que são os resultados, tendo em vista que a utilização de suplementos vários e a “não utilização” de whey protein se faz carente e pouco funcional. Para aqueles que possuem o objetivo de ganhar massa muscular, a proteína é o nutriente principal, por sua vez, o Whey Protein demonstra-se de maneira notável por sua velocidade de absorção – sendo indispensável para uma suplementação completa e eficaz.

O lendário whey protein (proteína concentrada do soro de leite), também definido por sua fartura de aminoácidos (incluindo BCAA e Glutamina), possui constituição composta por oito aminoácidos fundamentais (não produzidos pelo organismo humano). Conhecido como anabólico, o whey protein é a proteína que mais eleva a síntese proteica do organismo, favorecendo diretamente o sistema imunológico.

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Como Tomar BCAA

O BCAA (Branch Chain Amino Acids) se caracteriza como uma composição constituída por 3 aminoácidos fundamentais, sendo eles: isoleucina, leucina e valina. Dos vinte aminoácidos distintos que existem, 9 deles são de extrema importância para o organismo humano, por sua vez, só podem ser alcançados por intermédio de alimentos tradicionais ou suplementos alimentares. Nos dias atuais o BCAA é um suplemento que se propaga de maneira ampla (sendo extremamente difundido no quesito “nutrição esportiva” – principalmente nas academias de musculação), onde é muito utilizado devido as vantagens que proporciona, sendo elas: velocidade regenerativa da musculatura, incremento de energia e acréscimo de imunidade.

Níveis elevados de BCAA no sangue auxiliam na conservação das provisões de Glutamina (considerada como um dos principais nutrientes responsáveis pela evolução da musculatura), além do mais, em ocorrências de estresse metabólico ou potencias efeitos hipertróficos (ocasiões onde os exercícios são realizados de maneira intensa com a utilização de cargas pesadas e repetições excessivas), o BCAA assume a função de combustível para a estrutura muscular, proporcionando força, resistência e prevenção do catabolismo.

Após ser efetuada a ingestão do BCAA os níveis de Serotonina caem (proporcionando a capacidade de intensificar os treinos – juntamente com períodos de tempo mais longos), tendo em vista que a Serotonina faz referencia direta com a fadiga do corpo humano.

Alguns experts sobre saúde e nutrição esportiva evidenciam que as proteínas (com enfase nas de origem animal), são fontes ricas em aminoácidos indispensáveis para o organismo. Por outro lado, concomitantemente não deixam de afirmar que uma dieta saudável e balanceada (composta por uma alimentação de qualidade), é capaz de abastecer o organismo com todos os aminoácidos fundamentais, neste caso, descartando a necessidade da ingestão de BCAA.

Como tomar BCAA

A quantidade recomendada de BCAA para atletas (adeptos a treinos intensos), é de aproximadamente 0,20g por Kg corporal, diariamente.

A fórmula para calculos é:
PESO DO CORPO x 0,20

Um exemplo seria:
Uma pessoa de 70 Kg deveria ingerir 70×0,20 = 14g de BCAA por dia
(podendo dividir em 7g antes e 7g depois do treino).

Pré treino:

A ingestão de BCAA no pré treino reduz a fadiga e aumenta a performance.

Pós treino:

A ingestão de BCAA no pós treino juda na recuperação muscular, aumentando a síntese proteica e combate o catabolismo.

Conclusão:

Para quem não possui restrições em tomar o BCAA, o ideal é consumir o suplemento antes e depois de treinar.

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Ganhar massa muscular com metabolismo acelerado

Empenhando-se de forma demasiada e por muitas vezes com técnicas pouco saudáveis (eficazes), muitas pessoas se desdobram na tentativa de perder peso, e, em contrapartida, uma grande parcela da população brasileira classificada e inserida no conjunto dos magros (pessoas abaixo do peso), batalham com todas as forças para ganhar massa muscular, tendo em vista que, na maioria dos casos, pessoas abaixo do peso possuem um metabolismo acelerado.

Ganhar massa muscular ou engordar não é fácil

As pessoas que querem engordar possuem a mesma dificuldade das que querem perder peso. Ganhar massa muscular ou perder peso são dois extremos distintos que se relacionam diretamente com a estética e a saúde do corpo humano, e, em ambos os casos, a força de vontade e a disciplina são fatores de extrema importancia.

Metabolismo – Entendendo o funcionamento

O metabolismo traduz-se em uma sequencia de alterações diretamente executadas nos nutrientes e em diversas substâncias efetivas do organismo humano. Tais alterações auxiliam na ocorrrencia de liberação de energia (fundamental para conservar o corpo saudável e funcional). O metabolismo pode ser retratado em duas categorias diferentes, sendo elas o anabolismo e o catabolismo.

Anabolismo

As alterações são responsáveis pepla criação de substâncias por intermpedio de componentes reduzidos.

Catabolismo

As alterações são responsáveis pela degradação de substâncias em produtos reduzidos.

Considerando a energia consumida por uma pessoa no decorrer de um dia inteiro, 70% é direcionada exclusivamente para funções fundamentais do organismo (Exemplo: respiração, coração), recebendo o nome de metabolismo basal. O aceleramento funcional do metabolismo é variável, possuindo alguns fatores de influencia direta (sendo eles: tipo de alimentação, altura, genética, idade, peso, sexo e execução de atividades fisicas). As pessoas que apresentam um metabolismo do tipo acelerado possuem um consumo maior de energia, e por isso são consideradas “magras” – com a quantidade de massa muscular classificada como incompatível em relação ao peso e altura.

Ganhar peso tendo o metabolismo acelerado

Para pessoas que possuem a benção de ter o metabolismo acelerado, a queima de gorduras é feita com velocidade e sem nenhum esforço, restando apenas o trabalho para ganhar massa magra, em outras palavras: treino e alimentação.

Se você deseja ganhar peso com o metabolismo acelerado será necessário um treino constante e disciplinado, feito em conformidade com uma dieta rica em calorias. O ganho de massa muscular pode ser muito agradável – se realizado corretamente, os resultados aparecem em um curto período de tempo.

Dicas para ganhar massa magra

Para ganhar massa muscular magra será necessário um consumo de calorias maior do que o organismo queima, principalmente para pessoas com o metabolismo acelerado. A solução é comer muito carboidrato. Se o consumo de calorias não for suficiente para repor a quantidade gasta durante os exercicios, não será possível ganhar massa muscular. Fique atento com a quantidade e quais alimentos serão consumidos.

O que comer para ganhar peso?

Coma carboidratos:

Torrada integral;
Blacha água e sal;
Pão francês;
Arroz;
Macarrão;
Batata;
Ervilha;
Feijão;
Soja.

A ingestão de proteína é fundamental para a restauração da musculatura.

Coma proteínas:

Amêndoas;
Brócolis;
Carne bovina;
Carne suína;
Frango;
Iogurtes;
Peixe;
Ovos;
Leite;
Queijo.

Além de uma boa alimentação e treino regrado, para ganhar peso é necessário descansar os músculos.

Um bom intervalo entre treino e descanso seria:

Treino 4x por semana
Descanso 3x por semana

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